Una cosa a la vez

La emoción empuja la atención a buscar información congruente con el estado de ánimo. El consultante le presta atención a estímulos y recuerda eventos que confirman la importancia del problema. Linehan dice que las emociones se aman a sí mismas, a nosotros nos gusta decir que las emociones hacen listas (Linehan, 1995). 

Conductas rígidas de acceso

El miedo es la sensación condicionada, pero también es la conducta de escape y una manera de que los demás se vuelvan compasivos, reduzcan la exigencia y no brinden la ayuda que necesitamos para obtener lo que queremos.

Las conductas impulsivas pueden ser entendidas de dos maneras, como conductas rígidas de escape en contacto con un aversivo y como conductas rígidas de acceso en una contingencia de extinción operante.

La mejor manera de entender la lista de mis buenas razones es entenderla como una conducta rígida de acceso en una contingencia de extinción operante. Quiero y algo y no lo obtengo. La lista aumenta la saliencia de mis buenas razones para obtener lo que quiero y aumenta la probabilidad de acceder al refuerzo.

Terapeuta: ¿Sabes cómo te das cuenta cuando alguien esta desregulado?

Consultante: No

Terapeuta: Cuando hace listas. La tristeza hace la lista de todas mis faltas. El enojo de mis buenas razones para obtener aquello que quiero. El miedo encuentra peligros en cada solución. 

Pierde de vista estímulos y relaciones relevantes

La lista de mis buenas razones sin embargo pierde de vista estímulos y relaciones relevantes.

No veo que estoy hablando con mi pareja y que la lista de mis buenas razones daña la relación. Soy incapaz de ver el daño ni tener en cuenta las buenas razones que tiene mi pareja para actuar como lo hace. Obtengo lo que quiero utilizando en exceso aversivos.

No veo que estoy hablando con mi jefe y que la lista de mis buenas razones pone en riesgo mi trabajo. No veo el riesgo ni que el jefe tiene control sobre refuerzos y aversivos en la situación.

La lista de mis buenas razones pierde de vista mi vulnerabilidad y falta de habilidades. Cuando la contingencia de extinción controla la escalada corremos el riesgo de que el consultante se trate con dureza y termine realizando una conducta problema. El autodesprecio muchas veces toma la forma de la lista de todos mis erroes y flaquezas. 

La lista de mis buenas razones pierde de vista la efectividad. Mezcla problemas de diferente índole en la misma bolsa y los trata como si fueran iguales. Lo único que tienen en común todos los problemas son el consultante o su interlocutor. Define el problema de una manera abstracta y profunda. La única solución posible son conductas extremas. La autolesión, el ataque o la separación.

Terapeuta: Tu mente hace la lista de las cosas que están mal. Estas mal porque te peleaste con tu pareja, porque te va mal en la facultad, por los problemas con la familia. Es normal. Las emociones hacen listas. Quieren que prestes atención. Pero mezclan problemas diferentes dentro de la misma bolsa. Te abruman y promueven conductas impulsivas. Es posible aprender a no hundirse en el torbellino. Una práctica difícil pero que puede salvarte la vida es aprender una habilidad que se llama una cosa a la vez.

Si las emociones empujan a la atención a buscar información congruente con la emoción, controlar la atención puede ser una manera efectiva de regular la emoción.  La práctica de mindfulness de prestarle atención a una cosa a la vez, en este momento y centrarse en ser efectivo se convierte en una estrategia de regulación.

Una cosa a la vez

Practicar una cosa a la vez supone notar cuando la atención cambia de un estímulo a otro (hace listas) y llevar la atención al primer estimulo.

Terapeuta: Necesitamos que practiques ¿Qué fue lo que empezó todo? ¿Qué fue lo último que sucedió? ¿Qué es lo más importante de la lista? ¿La pelea con tu pareja? ¿Los problemas en la facultad? ¿Las dificultades con tu familia?

En este momento

Una vez que se encuentra el estímulo debemos ayudar al consultante a mantener la atención en ese estimulo y solo en ese estimulo. Una cosa a la vez toma la siguiente forma: si estas mal por x, está mal por x y solo por x, una cosa a la vez.

Terapeuta: Si vas a estar mal porque te fue mal en el examen está mal porque te fue mal en el examen. No importan tus fracasos pasados ni tus fracasos futuros. Quiero que estes mal solo por lo que está mal en este momento. Una cosa a la vez y en este momento.  

Le enseñamos al consultante a mantener la atención sobre el evento desencadenante actual y a abandonar el hacer listas.

Si estoy triste porque mi pareja me dejo debo practicar estar triste porque mi pareja me dejo y no por las parejas anteriores o por las parejas futuras. No sirve de nada hacer la lista de todas mis perdidas pasadas. Es imposible saber qué es lo que va a suceder en el futuro. Es suficiente con estar mal por mis perdidas actuales.

Si estoy enojado porque el pedido de mi pareja interfiere con mis planes puedo responder a este pedido (en vez de pensar en todos sus pedidos) y quizás ceder esta vez.

Si tengo miedo de que me vaya mal en el examen es diferente aceptar que me puede ir mal en este examen que aceptar que me vaya mal en todos los exámenes.  

Centrarse en ser efectivo

Un problema a la vez y en este momento promueve la resolución de problemas efectiva.

El terapeuta puede decidir que la sola presencia de la lista de mis buenas razones es una señal de que el consultante llego al punto de quiebre de sus habilidades y que es momento para practicar habilidades de tolerancia al malestar.

Terapeuta: A veces lo más efectivo que uno puede hacer es no hacer nada. Las habilidades de tolerancia al malestar están ahí para eso. Si estás haciendo la lista de todas tus derrotas es posible que no sea un buen momento para pensar soluciones.

Otras veces practicar un problema a la vez y en este momento permite aceptar el malestar y renunciar a lo que quiero en este momento.

Terapeuta: Pensás que te vas a quedar siempre solo. Realmente no lo sabemos. Ya es suficiente que estar solo ahora. Que te parece si practicamos una cosa a la vez y en este momento. En este momento estoy solo ¿Es más fácil de aceptar?

Otras definir el problema de manera concreta y especifica permite involucrarse en resolución de problemas. Avanzar un solo paso en el camino de la solución es la mejor manera de regular la emoción.

Terapeuta: Te fue mal en el examen. En vez de hacer la lista de todas tus derrotas ¿Qué te parece si llamamos en este mismo instante al profesor y le pedís una clase particular?

Por último, practicar disco rayado con una sola buena razón es la mejor manera de obtener aquello que quiero y a la vez cuidar la relación.

Terapeuta: No precisas hacer la lista de tus buenas razones. Solo necesitas una buena razón y hacer disco rayado.  

Una cosa a la vez

Practicar una cosa a la vez supone notar cuando la atención cambia de un estímulo a otro (hace listas) y llevar la atención al primer estimulo.

Terapeuta: Necesitamos que practiques ¿Qué fue lo que empezó todo? ¿Qué fue lo último que sucedió? ¿Qué es lo más importante de la lista? ¿La pelea con tu pareja? ¿Los problemas en la facultad? ¿Las dificultades con tu familia?

En este momento

Una vez que se encuentra el estimulo debemos ayudar al consultante a mantener la atención en ese estimulo y solo en ese estimulo. Una cosa a la vez toma la siguiente forma: si estas mal por x, está mal por x y solo por x, una cosa a la vez.

Terapeuta: Si vas a estar mal porque te fue mal en el examen esta mal porque te fue mal en el examen. No importan tus fracasos pasados ni tus fracasos futuros. Quiero que estes mal solo por lo que está mal en este momento. Una cosa a la vez y en este momento.  

Le enseñamos al consultante a mantener la atención sobre el evento desencadenante actual y a abandonar el hacer listas.

Si estoy triste porque mi pareja me dejo debo practicar estar triste porque mi pareja me dejo y no por las parejas anteriores o por las parejas futuras. No sirve de nada hacer la lista de todas mis perdidas pasadas. Es imposible saber qué es lo que va a suceder en el futuro. Es suficiente con estar mal por mis perdidas actuales.

Si estoy enojado porque el pedido de mi pareja interfiere con mis planes puedo responder a este pedido (en vez de pensar en todos sus pedidos) y quizás ceder esta vez.

Si tengo miedo de que me vaya mal en el examen es diferente aceptar que me puede ir mal en este examen que aceptar que me vaya mal en todos los exámenes.  

Centrarse en ser efectivo

Un problema a la vez y en este momento promueve la resolución de problemas efectiva.

El terapeuta puede decidir que la sola presencia de la lista de mis buenas razones es una señal de que el consultante llego al punto de quiebre de sus habilidades y que es momento para practicar habilidades de tolerancia al malestar.

Terapeuta: A veces lo mas efectivo que uno puede hacer es no hacer nada. Las habilidades de tolerancia al malestar están ahí para eso. Si estas haciendo la lista de todas tus derrotas es posible que no sea un buen momento para pensar soluciones.

Otras veces practicar un problema a la vez y en este momento permite aceptar el malestar y renunciar a lo que quiero en este momento.

Terapeuta: Pensás que te vas a quedar siempre solo. Realmente no lo sabemos. Ya es suficiente que estar solo ahora. Que te parece si practicamos una cosa a la vez y en este momento. En este momento estoy solo ¿Es más fácil de aceptar?

Otras definir el problema de manera concreta y especifica permite involucrarse en resolución de problemas. Avanzar un solo paso en el camino de la solución es la mejor manera de regular la emoción.

Terapeuta: Te fue mal en el examen. En vez de hacer la lista de todas tus derrotas ¿Qué te parece si llamamos en este mismo instante al profesor y le pedís una clase particular?

Por ulitmo practicar disco rayado con una sola buena razon es la mejor manera de obtener aquello que quiero y a la vez cuidar la relación.

Terapeuta: No precisas hacer la lista de tus buenas razones. Solo necesitas una buena razon y hacer disco rayado.  

Juan Pablo Boggiano

Terapeuta & Docente. Autor del libro Terapia Dialectica Conductual, introducción al tratamiento de consultantes con desregulación emocional. Trabajo como entrenador de Behavioral Tech por más de ocho años.

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